正確運動預防糖尿病 肌力、耐力、柔軟度都要兼顧
文章也可以用聽的正確
根據「2018糖尿病臨床照護指引」建議,運動可分為肌力訓練、運動預防耐力訓練及柔軟度訓練,糖尿3種類型的病肌運動都應納入糖尿病防治運動計畫中,其中時間分配依序為耐力、力耐力柔肌力、軟度柔軟度。都兼
3種訓練都要做
肌力訓練:利用重量或阻力做為肌肉收縮的正確抗力源,肌肉主動收縮刺激神經肌肉系統,運動預防改善神經肌肉協調執行功能,糖尿增加肌肉蛋白與肌肉量,病肌提升肌肉力量。力耐力柔
耐力訓練:使用全身大肌肉群,軟度進行持續有節奏韻律的都兼體能活動,可以有效刺激鍛鍊心肺功能,正確需要有氧代謝供應較多的活動能源。
柔軟度訓練:進行伸展各關節與肌肉群的活動,可以改善肌肉伸展與關節活動度,同時緩解疲勞與降低受傷,包括:安全有效的被動靜態持續伸展、緩和輕柔的動態伸展。
運動降血糖,每週至少3次
根據研究顯示,肌力訓練可增加葡萄糖轉運體的基因表現,可協助改善糖尿病與老化造成的胰島素阻抗現象,尤其加強肌力訓練來降低血糖的效果更顯著;對體能較差者,步行及爬樓梯等日常生活活動等,則可以增加下肢肌力,對於血糖控制也有幫助。
台灣流行病學學會常務理事、長庚大學副校長暨醫務管理系特聘教授許光宏表示,原則上,糖尿病族群的運動型式選擇,應考慮個人體能與健康狀態,在沒有前述禁忌的情況,可以適量進行肌力活動訓練,能夠增進神經肌肉功能,有助於改善體態、平衡步態及日常活動能力。只要增加體能活動,就有助於改善健康狀態,並可依每天感受與時間許可,機動調整運動時間。
許光宏建議,以血糖控制為目的,每次運動應維持20~40分鐘,而每次運動後胰島素敏感度改善,可以維持12~24小時,因此,最好每天都維持規律運動習慣的生活型態,或是至少每星期運動3~4次。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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